Pravdepodobne už viete, že všímavosť, písanie denníkov a práca s dychom môžu pomôcť vášmu duševnému zdraviu. A existuje mnoho ďalších jednoduchých vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste ho podporili. Tu je niekoľko holistických zdravotných tipov, ktoré môžu zlepšiť vaše duševné zdravie.
Možno už používate aplikáciu mindfulness, ktorá vám pomáha vyrovnať sa so stresom, a vediete si denník vďačnosti, ktorý vám pomáha vnímať veci pozitívnejšie. Ale aj výživa a pohyb zohrávajú veľkú úlohu, pokiaľ ide o vašu duševnú pohodu.
„Emocionálna pohoda je rovnako ukotvená v našej fyziológii a nervovom systéme ako v mysli,“ hovorí Suzy Readingová, psychologička, kvalifikovaná osobná trénerka a učiteľka jogy. „Neexistuje žiadne oddelenie medzi mysľou a telom – zdravie je zdravie.
Čo je holistická zdravotná starostlivosť?
Ak si myslíte, že vaša myseľ a vaše telo sú dve oddelené entity: prestaňte. Sú neoddeliteľne prepojené a obe potrebujú výživu.
Reading uvádza tento príklad: „Ak ste hladní, nedochádza len k fyzickej reakcii – ovplyvňuje to vaše rozhodovanie, silu vôle a dokonca aj zmysel pre humor.
Ak sa teda vyživujete správnymi druhmi potravín, môžete ovplyvniť aj svoju náladu. „Konzumácia výživovo bohatších potravín môže viesť k tomu, že sa budete cítiť pozitívnejšie, budete mať viac energie, jasnejšie myslenie a pokojnejšiu náladu,“ hovorí Rhiannon Lambertová, registrovaná odborníčka na výživu a zakladateľka spoločnosti Rhitrition.
Ako zdôrazňuje Jonathan Kibble, vedúci oddelenia cvičenia a fyzickej aktivity v spoločnosti Vitality, kľúčový je aj pohyb. „Starostlivosť o seba sa môže chápať ako kúpeľ, meditácia alebo písanie denníka, ale je to jednoducho starostlivosť o seba – a cvičenie, ktoré vás baví, je jej súčasťou.
Ďalšou časťou skladačky je uspokojenie spoločenského apetítu. „Spojenie je rovnako dôležité ako jedlo v bruchu, pretože sme spoločenské zvieratá,“ hovorí Reading.
Nemusí to znamenať neustále osobné stretávanie sa, ide o vytváranie spoločných zážitkov. „Každý deň robím Wordle so svojou mamou, ktorá je na druhej strane sveta. Je to malý rituál, ktorý nám dáva možnosť stretnúť sa,“ hovorí Reading, ktorý tiež odporúča počúvať podcasty na tému, ktorá nás osobne osloví, aby nám pripomenula, že nie sme sami.
Nič z toho nenahradí návštevu praktického lekára, ak to potrebujete, ale každodenné podnikanie pozitívnych krokov na zlepšenie svojej pohody môže byť posilňujúce. Ak vás teda po stresujúcej schôdzke bolí hlava alebo vám chýba energia po nepríjemnom prechladnutí, tu je súbor nástrojov, ktoré môžete použiť na upokojenie a obnovenie energie.
Ak ste v strese, cvičte jogu
„Joga je krásnym prostriedkom na rozptýlenie od neužitočných myšlienok,“ hovorí Reading. Namiesto horúcej alebo intenzívnej formy jogy si vyberte radšej niečo „jemnejšie“. „Stimuluje to nervus vagus, ktorý náš nervový systém posúva do režimu odpočinku a trávenia, na rozdiel od režimu boja alebo úteku,“ hovorí Reading.
Cvičenie jogy je dobré aj na posilnenie sebadôvery. „Veci ako joga, pilates a posilňovacie cvičenia, či už s činkami alebo s vlastnou váhou, zlepšujú vašu flexibilitu, pohyblivosť a silu a vidieť svoj pokrok je posilňujúce,“ hovorí Kibble.
Ak sa necítite dobre, nakŕmte svoje črevá
Keď sme nervózni, máme motýle, a keď sme vzrušení, naše brucho robí kolotoče. Je to vďaka osi črevo-mozog, ktorá je akoby „rozhovorom“ medzi nimi. „95 % serotonínu sa produkuje v črevách a tento takzvaný hormón šťastia je zodpovedný za mnohé psychologické funkcie vrátane regulácie nálady,“ hovorí Lambert.
Preto je na zlepšenie zlej nálady často dobré vyživovať črevá. Lambert má štyri pravidlá, ako ho udržať šťastné:
Do jedálnička zaraďte viac ako 30 rastlinných potravín týždenne Vychutnajte si širokú škálu rôznych druhov ovocia, zeleniny, orechov a semien, celozrnných obilnín, byliniek a korenín, fazule a strukovín.
Jedzte dúhu Rôznofarebné rastliny poskytujú rôzne prírodné chemické látky, ako sú vitamíny, minerály a antioxidačné polyfenoly, ktoré chránia vaše bunky pred poškodením.
Zahrňte fermentované potraviny Obsahujú živé mikróby, ktoré prispievajú k zdravému črevnému mikrobiómu a obsahujú množstvo užitočných živín – spomeňte si na tempeh (lisované sójové bôby), kyslú kapustu (fermentovanú kapustu), kimči (kórejský zeleninový nálev) a kefír (fermentovaný mliečny nápoj).
Vyhnite sa určitým potravinám alebo ich obmedzte Obmedzte alkohol, vysoko spracované potraviny, soľ, pridaný cukor a umelé sladidlá, ktoré môžu negatívne ovplyvniť črevný mikrobióm.
Ak sa cítite bezmocní, skúste boxovať
Myšlienka vysokoenergetickej hodiny boxu, keď sa cítite obmedzovaní alebo obmedzovaní, je správna – a je na to dobrý dôvod.
‚Myslite na to, že emócie majú energetický náboj: ak sa stane niečo smutné a vy potlačíte slzy, táto emócia nezmizne, ale udrží sa v tele,‘ hovorí Reading. „Musíme nájsť spôsob, ako prejsť energetickým nábojom našich pocitov a doslova ich rozptýliť. Pri boxe môžete túto energiu usmerniť – je to katarzné a zároveň si tým budujete zručnosť, takže je to posilňujúce.
Ak sa cítite letargicky, jedzte potraviny podporujúce mozog
Dbajte na to, aby ste do svojho jedálnička dôsledne zaraďovali farebnú zeleninu, mastné ryby, celozrnné výrobky, orechy a tmavú čokoládu – najmä vtedy, keď vás život drví a vyčerpáva vašu mentálnu a emocionálnu kapacitu.
„Tieto potraviny sa bežne vyskytujú v stredomorskej strave a sú bohaté na polyfenoly a polynenasýtené tuky, ako sú omega-3, ktoré sa spájajú s lepším zdravím mozgu,“ hovorí Lambert.
Ďalej je tu účinok vlákniny. „Vláknina pomáha črevným baktériám prosperovať a produkuje protizápalové mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú nevyhnutné pre lepšie duševné zdravie. Nedávna štúdia to potvrdzuje: ľudia, ktorí sa stravovali stredomorským spôsobom, mali väčšiu pravdepodobnosť, že zostanú duševne bystrí aj v neskoršom veku a dosiahli lepšie výsledky v rôznych testoch pamäti a myslenia v neskorej sedemdesiatke.
Ak sa cítite preťažení, choďte na prechádzku
Počuli ste niekedy frázu „choďte sa dotknúť trávy“? Je to výzva, aby ste sa v záujme svojej duševnej pohody vzdialili od obrazoviek a vyšli von.
„Technológie ovládajú naše životy a náš úbohý nervový systém je rozrušený,“ hovorí Reading. „Dokonca aj Instagram sa zmenil z tichých, krásnych obrázkov na krikľavé, hlučné kolovrátky. Je to zmyslové preťaženie a my sa od neho musíme odpútať.
Prechádzka je dokonalým liekom. „Chôdza je oslobodzujúca a podnecuje nás k väčšej kreativite a riešeniu problémov a k nájdeniu väčšej jasnosti. Všetci sme to už zažili – cítili sme sa úplne pohltení nezodpovedanou otázkou, išli sme na prechádzku a vrátili sme sa domov s riešením – to preto, že naša myseľ a telo sa živia rovnakým cvičením. Skúste to!
Autor: Laura Potter /Foto a Zdroj: Vitality
