Ak ste vegetarián alebo vegán, musíte si prečítať toto
Trh bez mäsa je veľký biznis. Podľa údajov NHS je v Spojenom kráľovstve približne 1,2 milióna vegetariánov a počet vegánov sa za posledné desaťročie zvýšil o 360 percent. Avšak, ako pri každom stravovacom pláne, tí, ktorí dodržiavajú bezmäsitú diétu, musia zabezpečiť, aby do svojho tela dostávali tie správne živiny – najmä tie, ktoré budú pre mäsožravce ľahko dostupné v mäse, ktoré konzumujú.
Či už ste úplný vegán, vegetarián alebo flexitarián (napríklad si šetríte mäso na víkendy), porozprávali sme sa s odborníčkami na výživu CCD PR Cassandrou Barns a Marilyn Glenville o tom, ako zabezpečiť, aby ste svojmu telu dali to, čo potrebuje, nie je potrebné mäso.
1 Železo
Nedostatok železa je bežnou obavou väčšiny ľudí, keď uvažujú o vegetariánskej strave, pretože sa nachádza najmä v mäse. Aby vám tento zásadný minerál neušiel, naložte si na tanier zeleninu, ktorá je plná železa, ako je špenát, brokolica a huby! Odborníčka na výživu Cassandra Barns hovorí: „Železo prispieva k metabolizmu energie a prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania. Jednoduchým riešením, ako udržať hladinu železa v norme, je denný doplnok stravy.
2 Vitamín D
Vitamín D je rozhodujúci pre vstrebávanie vápnika a podporu rastu kostí. Dr Marilyn Glenville, popredná odborníčka na výživu v Spojenom kráľovstve a autorka Prírodných riešení pre demenciu a Alzheimerovu chorobu (www.marilynglenville.com), nám hovorí: „Prírodných potravinových zdrojov vitamínu D je málo. Nachádza sa v mastných rybách a vajciach a ďalšie zdroje zahŕňajú obohatené potraviny, ako sú margaríny a raňajkové cereálie. Odporúčanie Vedeckého poradného výboru pre výživu teraz odporúča, aby dospelí a deti užívali vitamín D každý deň, najmä v zime. Pri výbere doplnku s obsahom vitamínu D si vyberte taký, kde forma vitamínu D je D3.
3 Bielkoviny
Keď väčšina z nás myslí na bielkoviny, zvyčajne si predstavíme mäso, ako je steak alebo kuracie mäso. Zdravá strava by mala pozostávať z približne 46 gramov denne pre priemernú ženu a 56 gramov pre priemerného muža.* Napríklad vaša priemerná žena, ktorá jedá mäso, by sa pozerala na jednu porciu mäsa a polovicu vajca, aby dostala svoju dennú dávku. Vegetarián, ktorý hľadá rovnaké množstvo bielkovín denne, by chcel zjesť pol unce mandlí a porciu tofu. Quinoa, ryža a fazuľa sú tiež dobré možnosti. Ak však stále zistíte, že máte nedostatok, skúste rastlinný proteínový prášok. Odborníčka na výživu Cassandra Barns hovorí: „Pre vegetariánov a najmä vegánov, tých, ktorí majú nízku chuť do jedla, majú problémy s trávením bielkovinových potravín alebo sú na diéte na chudnutie, môže byť proteínový prášok skvelou voľbou. Vegánske odrody sú ľahko stráviteľné a (v prípade tých, ktorí sa snažia schudnúť) môžu byť nízkokalorické. Môžu sa použiť na prípravu smoothies alebo kokteilov a tiež sa pridávajú do slaných jedál, ako sú dusené mäso a polievky.
4 B12
B12 je dôležitý pre zdravie vášho nervového systému a metabolizmus bielkovín. Podľa Vegan Society* „hladiny B12 bývajú v rastlinných potravinách veľmi nízke, iba špecifické obohatené potraviny poskytujú dostatok na uspokojenie potrieb vegánov. Môžu zahŕňať raňajkové cereálie (ale vyhýbajte sa tým s pridaným cukrom zo všeobecných zdravotných dôvodov) a obohatené mliečne náhrady, ako je ovsené mlieko, kokosové mlieko a mandľové mlieko. Dobrý doplnok B12 môže znížiť pocity únavy.
Autor: Francesca Specter / Zdroj a Foto: Healthy Magazine
