Tento kľúčový minerál robí oveľa viac, než len udržiava vaše zuby a kosti silné. Diétna lekárka Carrie Ruxtonová vám o tom prezradí
Čo to je?
Vápnik je najrozšírenejší minerál v našom tele, tvorí približne 2 % našej telesnej hmotnosti. Väčšinou sa ukladá v kostiach a zuboch, kde pôsobí ako prírodné lešenie. Tento minerál je však nevyhnutný aj pre svalové kontrakcie, metabolizmus bielkovín, krvný tlak a zrážanie krvi a nervovú činnosť. Ak je jeho hladina v krvi príliš nízka, naše kosti sa „vrhnú“ na jeho doplnenie. Preto si ho musíme dopĺňať. Tínedžeri a ženy často prijímajú málo vápnika. Odborníci sa domnievajú, že to môže byť spôsobené tým, že častejšie vynechávajú raňajky (ktoré často obsahujú mlieko). Znepokojujúce je, že jedna z piatich dospievajúcich dievčat ho neprijíma dostatok, čo ich vystavuje riziku nízkej hustoty kostí.
Na čo je dobré?
ZNÍŽENIE RIZIKA RAKOVINY
Existujú dôkazy, že vápnik chráni pred niektorými druhmi rakoviny, najmä hrubého čreva a prsníka. Cancer Research UK uvádza, že „viaceré štúdie ukazujú nižšie riziko rakoviny prsníka u žien s vysokým príjmom vápnika alebo jeho vysokou hladinou v krvi“. Jedna z takýchto štúdií na takmer 50 000 nórskych ženách ukázala, že tie, ktoré pili mlieko v detstve aj v dospelosti, mali nižšie riziko vzniku rakoviny prsníka. A v kórejskej štúdii mali osoby s vyšším príjmom mlieka o 16 % nižšiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny hrubého čreva.
SILNÉ KOSTI A ZUBY
Do dvadsiatky je 90 % našej kostnej hmoty vytvorenej, preto je naša strava v detstve veľmi dôležitá. Hustotu kostí si vybudujete konzumáciou veľkého množstva potravín bohatých na vápnik spolu s vitamínom D, ktorý pomáha vstrebávaniu a transportu vápnika do kostí. V neskoršom veku kostná hmota klesá v dôsledku hormonálnych zmien a dobrý príjem vápnika môže znamenať rozdiel medzi zdravými a krehkými kosťami. Výskumníci preskúmali 22 štúdií: v 16 z nich kombinácia vápnika a vitamínu D zlepšila hustotu kostí. Vápnik sa tiež spája s fosfátom a vytvára hydroxyapatit, tvrdú látku v zuboch. Tieto živiny sú opäť dôležité v ranom veku, keď sa zuby tvoria v maternici. V jednej štúdii sa u detí, ktorých matky v tehotenstve užívali vápnik, do 12 rokov znížilo riziko vzniku zubného kazu o 27 % v porovnaní s deťmi, ktorých matky užívali umelé tabletky.
ZDRAVÉ SRDCE
Štúdie ukazujú, že vyšší príjem vápnika (zvyčajne prostredníctvom nízkotučných mliečnych výrobkov) môže pomôcť znížiť hladinu „zlého“ LDL cholesterolu. Môže mať priaznivý vplyv aj na krvný tlak, čo znižuje riziko ischemickej choroby srdca. Zistilo sa, že deti tehotných žien, ktoré konzumujú vápnik, majú v neskoršom veku zdravý krvný tlak.
Ako ho môžem získať?
Medzi bohaté zdroje patria mliečne výrobky, zelená listová zelenina, obohatené rastlinné mlieka a konzervované ryby obsahujúce kosti, napríklad sardinky. Alebo vyskúšajte výživové doplnky, zvyčajne okolo 800 mg až 1200 mg na dávku. Ak užívate vápnik na zachovanie kostnej hmoty, kombinujte ho s vitamínom D (10-25 mcg denne), aby sa optimálne vstrebával.
Koľko ho denne potrebujem?
Dospievajúci chlapci by mali mať 1000 mg denne, dospievajúce dievčatá potrebujú 800 mg. Mladšie deti by mali mať 350-525 mg, dospelí muži a ženy 700 mg. Dojčiace ženy by mali dostávať 1250 mg, pretože tvorba mlieka znižuje hladinu.
Foto: Shutterstock / Autor a Zdroj: Healthy Magazine
