Toto sú základné informácie o vitamínoch skupiny B, ktoré sú dôležité pre udržanie tela aj mysle.
Aké sú?
Kedysi sa považovali za jeden vitamín, podobne ako vitamín C, ale dnes vieme, že vitamíny skupiny B sa skladajú z ôsmich vo vode rozpustných vitamínov, ktoré spoločne plnia základné úlohy v našom tele. Ovplyvňujú funkciu mozgu, produkciu energie, syntézu a opravu DNA, a to je len niekoľko funkcií. Sú rozpustné vo vode, takže ich prebytok by ste mali vylúčiť močom. Prekvapujúco veľa z nás ich môže mať nedostatok, najmä vitamínu B12.
Čo robia?
Veľa! Okrem iného premieňajú glukózu na palivo pre mozog a telo, udržiavajú zdravú pokožku, oči a nervový systém a umožňujú tvorbu hemoglobínu – látky v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík po tele. Pomáhajú nám štiepiť tuky, zatiaľ čo foláty (vitamín B9, známy aj ako kyselina listová v syntetickej forme) pomáhajú znižovať riziko vrodených chýb u tehotných žien a znižujú riziko rázštepu chrbtice. Pomáhajú nám uvoľňovať energiu zo sacharidov na rast a udržiavať zdravé svaly, pomáhajú znižovať únavu, zabezpečujú zdravý tráviaci systém, regulujú mentálne funkcie, chránia srdce a pomáhajú telu pri tvorbe DNA.
Nejaký výskum?
PREVENCIA DEMENCIE Americký výskum zistil, že veľké dávky vitamínov skupiny B by mohli znížiť rýchlosť zmenšovania mozgu. U starších ľudí s problémami s pamäťou na polovicu, a tak pomôcť spomaliť postup demencie. Podobne sa v dvojročnej štúdii v Spojenom kráľovstve zistilo, že vitamíny skupiny B – vrátane B6, B12 a folátov – môžu spomaliť mierne kognitívne poruchy, ktoré často vedú k Alzheimerovej chorobe a iným formám demencie. Výskum tiež ukázal, že denné užívanie vitamínov skupiny B zlepšuje kognitívne schopnosti.
ZDRAVIE KOSTÍ Americký výskum odhalil, že vitamín B12 môže zlepšiť hustotu kostí. Merali viac ako 2 500 ľudí vo veku 30 až 87 rokov a tí, ktorí mali nižšiu hladinu vitamínu B12, ako je potrebné, boli vystavení väčšiemu riziku osteoporózy ako tí, ktorí mali vyššiu hladinu. Ukázalo sa, že foláty, B6 a B12 znižujú aj hladinu homocysteínu, ktorého vysoké hladiny sú spojené s osteoporózou.
OCHRANA PRED ZNEČISTENÍM Prekvapujúci americký výskum, v rámci ktorého sa zdravým nefajčiarom podávali doplnky vitamínu B, takmer zvrátil negatívne účinky znečistenia ovzdušia jemnými časticami na ich kardiovaskulárny a imunitný systém. Pričom účinky znečistenia ovzdušia na ich srdcovú frekvenciu sa oslabili o 150 % a na celkový počet bielych krviniek (buniek, ktoré bojujú proti infekciám a baktériám) o 139 %. Tento typ znečistenia prispieva každoročne k 3,7 miliónom predčasných úmrtí na celom svete v dôsledku jeho vplyvu na kardiovaskulárny systém, čo môže viesť k infarktu. Pochádza z výfukových plynov z dopravy a môže mať negatívny vplyv na imunitný systém. Išlo o malú, ale zaujímavú štúdiu.
Pre koho sú dobré?
Ak plánujete rodinu, mali by ste užívať 400 µg kyseliny listovej denne. Od chvíle, keď sa začnete snažiť, až do 12. týždňa tehotenstva, aby ste predišli vrodeným chybám. Väčšina z nás by si mohla dopriať vitamín B12. Štúdia uverejnená v British Medical Journal v roku 2016 zistila, že jedna z 12 žien vo veku 19 až 36 rokov má nedostatok vitamínu B12. Keďže B12 sa podieľa na tvorbe červených krviniek, premene potravy na energiu, regulácii imunitného systému a nálady. Ide o veľmi dôležitý vitamín, o ktorý môžu mať vegáni a vegánky problém. Medzi príznaky nedostatku patria únava, mdloby, bolesti hlavy, bledá pokožka, strata chuti do jedla, strata hmotnosti, bolesť a červený jazyk.
Odborníci si myslia, že nedostatok B12 je nedostatočne diagnostikovaný. Takže ak vám tieto príznaky pripadajú povedomé, navštívte svojho lekára a požiadajte ho o krvný test. Mohli by ste sa stravovať príliš málo alebo by ste mohli mať zhubnú anémiu, ktorá vám bráni vstrebávať vitamín B12 z potravy.
Vegánske zdroje vitamínov skupiny B
VÝŽIVOVÉ DROŽDIE – je obohatené o B12. Chutí syrovo a je výborná do rizota a na cestoviny.
SPIRULINA – obsahuje polovicu dennej potreby riboflavínu (B2).
MANDLE – sú plnené biotínom (B7), ktorý je nevyhnutný pre silnú a zdravú pokožku, vlasy a nechty.
TOFU – obsahuje množstvo vitamínov B1, B2, B3, B6 a kyseliny listovej.
CÍCER – je skvelým zdrojom kyseliny listovej. Pre väčšiu dávku si pripravte aj kari so špenátom.
Foto: iStock / Zdroj: Healthy Magazine / Autor: Laura Potter
